Како да се изградат мускулите побрзо? 3 совети за градење на мускули

За да се направат промени во телото потребно е време, но ако работите напорно неколку месеци и сè уште не гледате резултати, тоа е знак дека треба да научите како да градите мускули побрзо.

Зошто да бидете заглавени со лош тренинг кога можете да го направите подобро? Истите идеи важат и за сите видови на обука. Најдобриот пристап е да се најдат вистинските тренинги и да се добие соодветна исхрана. Освен тоа, треба да ја научите теоријата за градење на мускулите пред да започнете со тренингот.

Прочитајте го нашето упатство и дознајте како да изградите мускули побрзо:

Науката за брз раст на мускулите

Како растат мускулите

Растот на мускулите се случува преку процес наречен хипертрофија. Кога тренирате отпор, вашите мускулни влакна доживуваат микроскопско оштетување. Телото ја поправа оваа штета со спојување на мускулните влакна заедно, правејќи ги подебели и посилни. Оваа адаптација им овозможува на мускулите да се справат со поголем стрес со текот на времето.

Постојат два основни типа на хипертрофија:

1. Миофибриларна хипертрофија - Ја зголемува густината и силата на мускулните влакна.
2. Саркоплазматска хипертрофија - ги проширува резервите на течности и енергија во мускулните клетки, правејќи мускулите да изгледаат поголеми.

За побрз раст на мускулите, и двата типа треба да се стимулираат преку различни техники за тренинг со отпор.

Улогата на тренингот за отпор

Тренингот со отпор е најефективниот начин да се активира растот на мускулите. Кревањето тегови создава напнатост во мускулите, принудувајќи ги да се прилагодат. Клучните фактори кои влијаат врз растот на мускулите во тренингот вклучуваат:

• Прогресивно преоптоварување - Зголемувањето на тежината, повторувањата или сериите со текот на времето ги принудува мускулите да растат.
• Избор на вежби - Сложените движења како клекови, мртва тяга и преси од клупа вклучуваат повеќе мускулни групи, промовирајќи побрз раст.
• Интензитет на тренинг - Кревањето на потешки тегови со соодветна форма стимулира повеќе мускулни влакна.
• Време под тензија - Побавните повторувања го зголемуваат времетраењето на напрегањето на мускулите, што доведува до поголема хипертрофија.

Комбинацијата од овие фактори обезбедува континуиран развој на мускулите.

Важноста на закрепнувањето во растот на мускулите

Мускулите растат за време на одмор, а не за време на тренинг. Без соодветно закрепнување, мускулните влакна не се опоравуваат ефикасно, што доведува до стагнација или повреда. Суштинските аспекти на закрепнувањето вклучуваат:

• Спиење - Хормонот на раст се ослободува за време на длабокиот сон, поттикнувајќи го заздравувањето на мускулите.
• Денови за одмор - Тренирањето на истите мускулни групи дневно може да доведе до претерана употреба и намалена ефикасност.
• Исхрана - Обезбедувањето на мускулите со соодветните хранливи материи го поддржува побрзото закрепнување и раст.

Закрепнувањето игра клучна улога во максимизирање на резултатите и спречување на изгорувањето.

Хормонално влијание врз растот на мускулите

Хормоните ги регулираат процесите на градење на мускулите. Најзначајните вклучуваат:

• Тестостерон - ја подобрува синтезата на протеини и заздравувањето на мускулите.
• Хормон на раст - помага во закрепнувањето на мускулите и метаболизмот на мастите.
• Инсулин-сличен фактор на раст-1 (IGF-1) - Го поддржува растот и обновувањето на клетките.

Оптимизирањето на спиењето, исхраната и интензитетот на тренингот помага да се одржи поволното ниво на хормони за забрзано зголемување на мускулната маса.

Тајната за градење на мускули

Тајната за градење на мускули е да тренирате напорно и да јадете паметно. Јадете здрава храна, движете се многу и добивајте многу протеини и соодветен сон за да ја изградите мускулната маса која ја сакате.

Ако сакате да видите побрзи резултати во вашата рутина за градење на мускули, размислете за овие 3 главни совети за градење на мускули:

1. Зголемување на бројот на сесии неделно.
2. Тренирајте секоја мускулна група најмалку два пати неделно.
3. Изберете соодветна исхрана за побрз раст на мускулите.

Зголемување на бројот на сесии неделно

Типична рутина може да ги вклучува градите во понеделник, грбот во вторник, рамената во среда, нозете во четврток и рацете во петок. Додека многу луѓе мислат дека ова е најдобриот начин за градење на мускули, всушност постојат и поинтересни опции.

Синтеза на протеини

Уште повеќе, зголемувањето на синтезата на протеини по тренингот го достигнува својот врв порано и се враќа во нормала побрзо кај тренираните луѓе отколку кај неспортистите. Последицата е дека промената во синтезата на протеини е намалена кај напредните лекари.

Со други зборови, кога нанесувате директно на мускулна група само еднаш неделно, мускулите поминуваат неколку дена во "анаболична состојба" по сесијата, но ако оставите цела недела помеѓу секој тренинг на мускулна група, пропуштате втора (а можеби и трета) можност да го стимулирате растот и да изградите мускули побрзо.

Како резултат на тоа, може да биде поважно да се прават неколку тренинги со низок интензитет неделно, отколку една интензивна сесија.

Брз раст на мускулите: факти и митови

Не бидете измамени од она што го гледате на интернет или во собата. Како тој човек се здоби со 20 килограми сува мускулна маса за една година. Со време ќе видите дека човечкото тело има свои граници и дека не може да оди толку брзо како што веруваме.

Земи трпение, освен ако не одиш на темната страна за да ги надминеш своите граници. Ако сакате да пробате стероиди за побрз раст на мускулите, треба да бидете свесни за сите можни ризици, несакани ефекти и компликации.

Тренирајте секоја мускулна група најмалку два пати неделно

Секој практичар на нормална генетика кој размислува како да изгради мускули побрзо и колку што е можно повеќе мускули, ќе има подобри резултати со тренирање на секоја мускулна група најмалку два пати неделно.

Тренинг 3 пати неделно

Првата опција е да го тренирате целото тело три пати неделно, наизменично сесии и слободни денови. Генерално, ние работиме во понеделник, среда и петок. Но тренингот во вторник, четврток и сабота или среда, петок и недела, работи исто толку добро.

• Понеделник: Целото тело
• Вторник: Одмор
• Среда: Целото тело
• Четврток: Одмор
• Петок: Целото тело
• Сабота: Одмор
• Недела: Одмор

Тренинг 4 пати неделно

Втората опција е да тренирате 4 дена во неделата со висока и ниска поделба. Се фокусирате на горниот дел од телото во понеделник, долниот дел од телото во вторник, а средата се одмора. Потоа, во четврток, работите на горниот дел од телото, а петок е на долниот дел од телото. Викендот го поминувате без тренинг. Секоја мускулна група се бара два пати неделно за побрзи придобивки.

• Понеделник: Горниот дел од телото
• Вторник: Долниот дел на телото
• Среда: Одмор
• Четврток: Горниот дел од телото
• Петок: Долниот дел на телото
• Сабота: Одмор
• Недела: Одмор

Тренинг 5 пати неделно

Третата опција е нешто што се нарекува поделено туркање / влечење / нозе. Потребен е тренинг 4 до 5 пати неделно, туркање (гради, рамена и трицепс) во понеделник, влечење (грб и бицепс) во вторник. Потоа земате слободен ден пред да ги вежбате нозете во четврток и да земете нов слободен ден. Во сабота, повторно го започнувате циклусот и повторно вежбате туркање.

• Ден 1: Гради, рамена, трицепс
• Ден 2: Грб, бицепс
• Ден 3: Одмор
• Ден 4: Нозе
• Ден 5: Одмор

Значи, тренирате два дена, правите ден за одмор, вежбате сесија и продолжувате со денот за одмор. Секоја мускулна група се бара на секои 5 дена. Сепак, бидејќи не тренирате исти денови секоја недела, ви треба флексибилен распоред.

Тренинг 2+2 пати неделно

Алтернативно, можете да го користите разделувањето/надолу за секоја мускулна група 3 пати неделно. На овој начин, тренирате 2 дена по ред, проследено со ден за одмор, и едноставно го повторувате процесот.

• Ден 1: Долниот дел од телото
• Ден 2: Горниот дел од телото
• Ден 3: Одмор
• Ден 4: Долниот дел од телото
• Ден 5: Горниот дел од телото
• Ден 6: Одмор

Оваа фреквенција на тренинг функционира добро ако имате способност да се опоравите од стресот кој се јавува по 5 тренинга неделно. Не секој е способен, така што пристапете внимателно кон овој тип на програма. Има илјадници други различни рутини, но оние кои ги видовме ќе ви овозможат да изградите мускули побрзо.

Главен совет за градење на мускули: балансирана исхрана

Друг совет за побрзо градење на мускули е балансирана исхрана. Ако немате соодветна исхрана, можете да вежбате колку што е можно напорно и нема да постигнете никаков резултат. Веројатно сте слушнале во фитнес салите или на онлајн форумите фрази како брзо градење на мускули е 60% тренинг и 40% исхрана.

Па, тоа е погрешно; Треба да се фокусирате 100% на тренингот и 100% на исхраната.

Како брзо да се изградат мускули со правилна исхрана? Општо земено, станува голема главоболка кога станува збор за броење на макронутриенти и калории. Затоа ќе ви го направиме животот полесен: можете да го направите тоа "инстинктивно".

Програма за исхрана за брз раст на мускулите

Методот е прилично лесен, но бара неделно следење:

На пример, ако на пладне обично јадете 1 чинија ориз и 1 стек, добро јадете 1 и пол чинија ориз и 2 стекови. На крајот, ако ги зголемите количините кои се консумираат во вашите 3 главни оброци, на крајот ќе ги акумулирате калориите кои ви се потребни.

Проблемот е во тоа што со тоа може да одите подалеку од она што му е потребно на телото за да изгради мускули и да се здобиете со вишок килограми.

Затоа треба да ја следите својата тежина, струкот и големината на градите:

1. Првото правило е дека струкот не треба да се зголемува побрзо од големината на градите.
2. Втората е дека вашата тежина не треба да се движи повеќе од 0,5 кг (во најдобар случај) неделно.

На крајот на оваа програма за брзо зголемување на тежината, ќе имате ограничена акумулација на масти без да преземате водство во пресметувањето на макронутриентите и калориите дневно.

Протеини за побрзо градење на мускулите

И последната клучна точка е: Мора да консумирате доволно протеини за да изградите мускули побрзо.

Се препорачува да се консумираат 2 грама на секој килограм телесна тежина. На пример, ако тежите 70 килограми, мора да консумирате 140 грама протеин дневно.

Понекогаш не е лесно да се добијат 140 грама во 3 главни оброци, затоа можете да додавате протеински ужинки помеѓу оброците или едноставно да користите додатоци за побрз раст на мускулите како казеин, јајце-протеин или месојадни протеини.

Јаглехидрати: гориво за интензивен тренинг

Јаглехидратите обезбедуваат енергија за тренинг и помагаат во закрепнувањето на мускулите. Тие ги надополнуваат резервите на гликоген, кои го поттикнуваат тренингот за отпор. Најдобрите извори на јаглехидрати се:

• Цели зрна (овес, кафеав ориз, киноа)
• Овошје и зеленчук
• Мешункасти растенија и грав
• Скробен зеленчук (слатки компири, тиква)

Јадењето сложени јаглехидрати пред и по тренингот ги подобрува перформансите и го забрзува закрепнувањето.

Здрави масти: поддршка на производството на хормони

Мастите играат важна улога во одржувањето на нивото на тестостерон, кои влијаат на растот на мускулите. Фокусирајте се на незаситени масти од:

• Ореви и семиња (бадеми, ореви, ленено семе)
• Авокадо и маслинки
• Масна риба (лосос, скуша)
• Здрави масла (маслиново масло, кокосово масло)

Избегнувајте прекумерно внесување на преработени и транс масти, бидејќи тие можат да го попречат напредокот во градењето на мускулите.

Хидратација: Подобрување на мускулните перформанси

Водата го поддржува транспортот на хранливи материи, мускулните контракции и опоравувањето. Дехидрацијата може да доведе до намалена сила и издржливост. Стремете се кон 3-4 литри вода дневно, зголемувајќи го внесот врз основа на интензитетот на тренингот.

Чести грешки кои го забавуваат растот на мускулите

Претренираност без соодветно закрепнување

Пречестото тренирање без доволно одмор може да доведе до мускулен замор, намалена ефикасност и зголемен ризик од повреди. Мускулите растат за време на опоравувањето, а не за време на тренингот. Чести знаци на претренираност се:

• Постојана болка и замор
• Намалена сила и издржливост
• Проблеми со спиењето и недостаток на мотивација

За да се спречи претренираност, дозволете 48 часа опоравување за секоја мускулна група и приоритет на квалитетниот сон за поправка на мускулите.

Лоша исхрана и хидратација

Кревањето тегови само по себе нема да изгради мускули ако во вашата исхрана недостасуваат соодветните хранливи материи. Несоодветното внесување на протеини го забавува заздравувањето на мускулите, додека ниското внесување на јаглехидрати го намалува нивото на енергија. Дехидрацијата исто така влијае на перформансите на мускулите и закрепнувањето. За да се оптимизира растот на мускулите:

• Консумирајте 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесна тежина дневно
• Јадете сложени јаглехидрати за одржлива енергија
• Пијте 3-4 литри вода дневно

Придржување до истата рутина за вежбање

Повторувањето на истите вежби, тегови и повторувања предолго може да доведе до плато. Мускулите се прилагодуваат на стресот, така што прогресивното преоптоварување е од суштинско значење. За да продолжите да растете:

• Редовно ја зголемувајте тежината, повторувањата или сериите
• Вклучете нови вежби и техники за обука
• Периодично менување на интензитетот на тренингот и периодите на одмор

Занемарување на сложени вежби

Премногу фокусирање на изолирачки вежби (на пример, виткање за бицепс) наместо сложени движења (на пример, клекови, мртва тяга, прес од клупа) го забавува напредокот. Сложените вежби вклучуваат повеќе мускулни групи, промовирајќи побрз раст и зголемена сила.

Игнорирање на спиењето и управувањето со стресот

Недостатокот на сон и високите нивоа на стрес го зголемуваат кортизолот, хормон кој го разложува мускулното ткиво. Стремете се кон 7-9 часа спиење и вежбајте техники за справување со стресот како медитација и длабоко дишење.

Влијанието на хормоните врз растот на мускулите

Тестостерон: Примарниот хормон за градење на мускули

Тестостеронот игра клучна улога во синтезата на протеини, закрепнувањето на мускулите и развојот на силата. Повисоките нивоа на тестостерон го подобруваат растот на мускулите, додека ниските нивоа можат да го забават напредокот. Природните начини за поддршка на производството на тестостерон вклучуваат:

• Тренинг за сила со сложени вежби (клекови, мртва тяга, прес од клупа)
• Консумирање здрави масти и соодветни протеини
• Спиење од 7-9 часа на ноќ
• Управување со нивоата на стрес за намалување на производството на кортизол

Хормон за раст и IGF-1: Стимулирање на поправка на мускулите

Хормонот на раст помага во закрепнувањето на мускулите, метаболизмот на масти и регенерацијата на клетките. Првенствено се ослободува за време на длабок сон, што го прави одморот клучен за развојот на мускулите. Факторите кои го зголемуваат нивото на GH вклучуваат:

• Интензивни тренинги, особено тренинг со отпор и спринт
• Квалитетно спиење со редовни циклуси на спиење
• Исхрана богата со протеини за поддршка на поправката на ткивото

IGF-1 е хормон кој работи заедно со хормонот за раст за да го поттикне заздравувањето на мускулите и хипертрофијата. Помага во пренесувањето на хранливите материи во мускулните клетки, забрзувајќи го закрепнувањето. Правилната исхрана и тренингот за сила природно го стимулираат производството на IGF-1.

Кортизол: хормонот кој ги крши мускулите

Кортизолот, хормонот на стрес, може негативно да влијае на растот на мускулите со разложување на мускулното ткиво и инхибиција на синтезата на протеини. Хроничниот стрес, недостатокот на сон и прекумерниот тренинг го зголемуваат нивото на кортизол. За да се минимизираат неговите ефекти:

• Приоритет на одморот и опоравувањето
• Управување со стресот преку медитација, релаксација или хоби
• Избегнувајте претерано кардио што води до претренираност

Балансирањето на овие хормони преку соодветен тренинг, исхрана и животни навики обезбедува оптимален раст и закрепнување на мускулите.

Дали брзиот раст на мускулите е безбеден?

Ризиците од брзото зголемување на мускулната маса

Иако идејата за брз раст на мускулите може да биде привлечна, забрзувањето на мускулното зголемување пребрзо може да има некои негативни ефекти. Брзиот развој на мускулите може да предизвика стрес на телото, што доведува до:

• Повреда: Преоптоварувањето на мускулите и зглобовите може да резултира со напрегање, изместување и солзи, особено кога формата и техниката се жртвувани за потешки тегови или побрз напредок.
• Стрес на зглобовите и тетивите: Мускулите растат побрзо од тетивите и лигаментите, кои не можат да се прилагодат толку брзо на зголемениот товар, зголемувајќи го ризикот од повреди.
• Мускулна нерамнотежа: Премногу фокусирање на одредени мускулни групи може да доведе до нерамнотежен развој, што влијае на држењето на телото и ефикасноста на движењето.

Безбедни пристапи кон растот на мускулите

За да се изгради мускулна маса на безбеден и одржлив начин, важно е да се фокусирате на постепениот напредок и соодветното закрепнување. Ова вклучува:

• Прогресивно преоптоварување: Постепено зголемување на тежината, сериите или повторувањата со текот на времето за да се предизвикаат мускулите без да се пренапрегаат.
• Правилна форма: Приоритизирањето на техниката гарантира дека мускулите се ефикасни и го намалува ризикот од повреди.
• Балансирани тренинги: Вклучувањето на сложени и изолациони вежби кои ги таргетираат сите главни мускулни групи помага да се спречи нерамнотежа.
• Соодветно закрепнување: Дозволувајќи им време на мускулите да се поправат и да растат, спречува претренираност и го поддржува долгорочниот напредок.

Додатоци за забрзување на растот на мускулите

Протеински додатоци: Подобрување на заздравувањето на мускулите

Протеините во прав помагаат да се задоволат дневните потреби за протеини, особено за оние кои се борат да добијат доволно од целата храна. Протеинот од сурутка е брзо сварлив и идеален за опоравување после тренинг, додека казеинот обезбедува ефект на бавно ослободување, што го прави погоден пред спиење. Растителните протеини како грашок или соја се одлични алтернативи за оние кои ги избегнуваат млечните производи.

Креатин: Подобрување на силата и издржливоста

Креатинот е еден од најистражуваните и најефикасните додатоци за раст на мускулите. Го зголемува залихите на фосфокреатин во мускулите, подобрувајќи го производството на енергија за време на тренинг со висок интензитет. Редовно внесување на креатин:

• Ја зголемува силата и моќта
• Ја зголемува издржливоста на мускулите
• Поддржува побрзо закрепнување

Дневна доза од 3-5 грама креатин монохидрат е идеална за долгорочни придобивки.

Аминокиселини со разгранет синџир (BCAA): Намалување на мускулното распаѓање

BCAA (леуцин, изолеуцин и валин) помагаат да се спречи мускулното распаѓање и да се промовира побрзо закрепнување. Додека повеќето луѓе добиваат доволно BCAA од храна богата со протеини, додатоците може да бидат корисни за оние кои тренираат во состојба на пост или со ниско внесување на протеини.

Бета-аланин: Одложување на заморот

Бета-аланинот помага да се спречи натрупувањето на киселина во мускулите, намалувајќи го заморот за време на интензивни тренинги. Ова овозможува подолги и поефективни тренинг сесии, кои придонесуваат за раст на мускулите со текот на времето. Се препорачува дневна доза од 2-5 грама .

Додатоци пред тренинг: Зголемување на интензитетот на тренинг

Формулите пред тренинг често содржат кофеин, азотен оксид и амино киселини за подобрување на фокусот, издржливоста и силата. Овие додатоци ги подобруваат перформансите, но не треба да ја заменат соодветната исхрана.

Мултивитамини и Омега-3: Поддршка на целокупното здравје

Витамините и минералите помагаат во закрепнувањето, додека омега-3 масните киселини го намалуваат воспаление и го поддржуваат здравјето на зглобовите. Добро балансираната исхрана треба да ги обезбеди повеќето хранливи материи, но додатоците можат да помогнат да се пополнат празнините.

Поврзани статии