Како да се намали мускулната болка после тренинг без стероиди?

Мускулите ќе болат по тренингот, но постојат работи кои можете да ги направите за да ја олеснат болката. Сакате брзо да се опоравите од болката и да се вратите на секојдневниот живот што е можно поскоро.

Не сакате да прескокнете тренинг поради болка. Целта на оваа статија е да ви информира сè што ви треба за опоравување на мускулите и совети за намалување на болката во мускулите по тренинг.

Прочитајте ги нашите упатства и дознајте како да ги опоравате мускулите по тренингот:

Мускулна болка после тренинг

Пред да започнеме, ајде да откриеме што е мускулна болка и како и зошто се појавува.

Мускулната болка може да варира во зависност од различни фактори, вклучувајќи хидратација и генетика. Можете да ја предизвикате оваа болка со вежбање кое не сте навикнати да го правите или правите активност подолго отколку што сте навикнати.

Понекогаш може да се занесете. Понекогаш имате нов тренер кој ги менува работите. Ова се работи кои се надвор од ваша контрола. Сепак, постојат работи кои можете да ги направите за да ви помогнат да ја повратите контролата над оваа болка и да спречите екстремна болка во иднина.

Причини за мускулна болка

Постојат неколку различни причини за болки во мускулите по тренинг, вклучувајќи:

• Правење активност на која не сте навикнати како трчање на долги растојанија, особено ако сте навикнати на џогирање само на кратко растојание.
• Вежбање кои ги продолжуваат мускулите, како што е екстензијата на раката за време на виткање на бицепс или одење долу.
• Го зголеми интензитетот на вежбање или должината на тренингот.

Стероиди за опоравување на мускулите: ризици и несакани ефекти

Стероидите се синтетички соединенија дизајнирани да ги имитираат ефектите на природните хормони, главно тестостеронот. Многу спортисти и бодибилдери ги користат за да го забрзаат опоравувањето на мускулите, да ја зголемат мускулната маса и да го намалат воспалението по интензивни тренинги. Додека стероидите можат да обезбедат брзо физичко подобрување, нивната долготрајна употреба често води до сериозни последици по здравјето.

Здравствени ризици од употребата на стероиди

Редовната употреба на анаболични стероиди влијае на неколку телесни системи. Еден од главните ризици е хормоналната нерамнотежа, бидејќи телото престанува да произведува природен тестостерон. Ова може да резултира со намалена плодност, ниско либидо и намалување на тестисите кај мажите. Кај жените, употребата на стероиди може да предизвика нередовен менструален циклус, подлабок глас и несаканиот раст на косата.

Стероидите, исто така, предизвикуваат значителен притисок врз црниот дроб, кој мора да ги обработува овие синтетички соединенија. Со текот на времето, ова може да доведе до оштетување на црниот дроб, цисти или тумори. Кардиоваскуларниот систем е уште една област на загриженост, бидејќи употребата на стероиди го зголемува лошиот холестерол (LDL) и го намалува добриот холестерол (HDL), што доведува до поголем ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.

Психолошки и емоционални ефекти

Освен физичките здравствени проблеми, стероидите често предизвикуваат промени во расположението, агресија, анксиозност и депресија. Овие ефекти се јавуваат поради тоа што стероидите ја менуваат хемиската рамнотежа на мозокот. Долгорочните корисници може да развијат зависност, што го отежнува застанувањето без да се искусат симптоми на повлекување како што се замор и раздразливост.

Правни и етички размислувања

Многу земји ја ограничуваат употребата на анаболични стероиди без рецепт. Користењето на нив за подобрување на перформансите во спортот е забрането од страна на повеќето атлетски организации. Покрај здравствените проблеми, употребата на стероиди покренува етички прашања за правичност и интегритет во конкурентни средини.

Како да ја намалите мускулната болка по тренинг природно?

Како да се опорават мускулите по тренингот? Дали има идеално решение за лекување на болки во мускулите? Не. Сепак, постојат многу работи кои можете да ги направите за да ви помогнат да ја намалите оваа болка. Во овој дел ќе научите некои добри работи кои ќе ви помогнат да ја намалите задоцнетата мускулна болка.

1. Движења

   
   
   Дури и ако ви боли, само правењето на некои лесни движења може да направи огромна разлика во тоа како се чувствувате. Може да биде примамливо да седите и да закрепнете, но тоа всушност може да биде ужасно за вас. Треба да станете и да направите нешто, дури и само да шетате, бидејќи тоа ќе ја зголеми циркулацијата на крвта и ќе помогне во закрепнувањето.
   Зголемената циркулација значи дека вашите мускули го добиваат протокот на крв и хранливите материи кои им се потребни на мускулите за да го забрзаат процесот на поправка на мускулите. Ова не значи дека треба да вежбате ако не се чувствувате добро. Движењата треба да бидат лесни бидејќи не сакате да направите понатамошна штета додека вашето тело се обидува да се поправи.
   
   

2. Соодветна хидратација

   
   
   Постои директна корелација помеѓу мускулната болка и хидратацијата. Бидејќи постојат студии кои покажуваат дека дехидрацијата ќе ја зголеми болката што ја чувствувате, тоа значи дека подоброто хидратирање ќе ја минимизира болката. Една теорија за ова е дека водата ги исфрла токсините во вашето тело.
   Како што вашите мускули се распаѓаат од вежбањето, тие ќе ослободат токсини и отпад кои треба да се филтрираат од телото, инаку ќе забележите зголемување на болката.
   
   

3. Истегнување

   
   
   Лесното истегнување, со акцент на "светлината", може да биде неверојатно корисно за вас. Со лесно истегнување, можете да го зголемите опсегот на движење , како и да се ослободите од стегнатостта. Ова може да не помогне да се заздрават тие мали солзи во мускулите и ткивото, но може да помогне да се спречи стегање кое може да се појави ако не се користат овие мускули.
   Сепак треба да бидете внимателни, бидејќи ако се истегнете премногу, потенцијално може да предизвикате уште поголема штета на вашето тело. Ако истегнувањето е премногу болно, не сакате да го притискате.
   
   

Повеќе совети за намалување на мускулната болка вклучуваат:

1. Потрошувачка на протеини

   
   
   Протеинот е хранлива материја која е критична за градење и одржување на мускулите. Јадењето на вистинска количина на протеини може да помогне во спречување на болки во мускулите по тренингот.
   Не се работи само за јадење протеини, туку и за тоа кога ги јадете протеините. Ова е причината зошто работи како протеински шејкови, протеински прав и протеински барови се одлични за да се јадат после тренингот за да се опорават.
   
   

2. Мраз и топлина

   
   
   За привремено олеснување, користењето на топлина или мраз може да биде совршено решение. Сè уште има многу дебати за тоа што е подобро за повреди, но треба да се држите до нешто што ви прави да се чувствувате подобро.
   Мразот е одличен бидејќи може да го намали отокот што може да го имате. Ова привремено ќе ја олесни болката и напнатоста што ја чувствувате. Топлината може да помогне во подобрување на циркулацијата и намалување на напнатоста во мускулите. Во секој случај, можете да помогнете на терапијата со топлина или мраз со подигање на повреденото место.
   
   

3. Медицина

   Можете да земате лекови како напроксен или ибупрофен или природни додатоци за закрепнување на мускулите за привремено намалување на болката , како и за намалување на воспалението.
   
   

4. Масажа

   Самомасажата може да биде одлична опција за олабавување на затегнатите мускули. Можете да прочитате повеќе за ова во подоцнежниот дел.
   
   

5. Време

   Најмногу можете да сметате на време за да ги заздравите сите рани. Ако одморот не помогне, тогаш може да размислите за посета на лекар. Може да има нешто посериозно во ред со вас од вообичаената болка по тренингот.

Храна за опоравување на мускулите

Овде ќе научите се за неверојатната храна која ќе ви помогне во закрепнувањето по тренингот.

1. Цели јајца

   Луѓето зборуваат дека белките од јајце се единствениот здрав дел од јајцето. Сепак, целите јајца се исклучително корисни за закрепнување поради нивната висока содржина на протеини. Хранливите материи во жолчките им помагаат на белките да ги користат протеините поефикасно во телото. Жолчките имаат клучни минерали (како фосфор и железо), витамини и масти кои се одлични за вашето тело.
   
   

2. Чаден лосос

   Она што ја прави храната како лосос, скуша и сардини толку добра за вас е тоа што имаат висока содржина на омега-3 масни киселини. Постојат некои истражувања кои покажуваат дека овие предмети можат да го намалат оштетувањето предизвикано од вежбање на ткивата кои предизвикуваат воспаление. Овие производи исто така можат да помогнат во зголемување на синтезата на мускулни протеини.
   
   

3. Рикота сирење

   Млечните протеини можат да помогнат во подобрување на процесот на градење на мускули во телото. Производите како сирењето рикота се способни да го стимулираат процесот на синтеза на протеини. Ова се должи на аминокиселините кои се наоѓаат во млечните производи.
   
   

4. Сирење

   Сирењето има доволно протеини и леуцин со цел да ја оптимизира способноста на телото да гради и одржува мускули ако го консумирате по тренинг. Ова е потценет млечен производ кој луѓето имаат тенденција да го заборават бидејќи постојано слушаат за предностите на грчкиот јогурт.
   
   

5. Сок од цреша

   Сокот од цреша е производ кој е полн со антиоксиданти и анти-инфламаторни соединенија. Ова се својства кои го помагаат процесот на закрепнување, особено ако имате особено интензивен тренинг. Ова се само некои од придобивките кои ги добивате кога консумирате сок од цреша.
   
   

Повеќе избор на храна треба да се избере со претпазливост бидејќи може да ја зголеми конзумирањето на јаглехидрати. Тие вклучуваат:

1. Билен чај

   Во некои случаи, истражувањата покажале дека билниот чај може да биде дури и покорисен во некои случаи од водата за пиење. Причината за ова може да биде тоа што билните чаеви се многу богати со антиоксиданти, како и стимуланси кои можат да ви помогнат да издржите кога вежбате. Јерба чајот е особено добра опција за билен чај за вас.
   
   

2. Слатки компири

   Јаглехидратите можеби не се добри за повеќето диети, но можат да бидат одлични за закрепнување по тренингот. Тие можат да бидат одлични за зајакнување на имунолошкиот систем, што може да се случи по интензивен тренинг.
   
   

3. Целозрнест леб

   Кога сте во потрага по јаглехидрати, сакате здрави јаглехидрати како оние кои се наоѓаат во целозрнестите прехранбени производи. Овие зрна му помагаат на телото да ги обнови мускулите по тренингот. Не треба да правите прекомплициран оброк; едноставен сендвич со салата од јајце со квалитетни парчиња леб.
   
   

4. Киноа

   Знаете колку е важен протеинот, но некои луѓе се на посебни диети кои го ограничуваат нивниот избор. Ова е причината зошто киноата може да биде одличен избор за вас. Киноата има многу протеини и влакна, што ја прави одлична храна за додавање во вашата исхрана.
   
   

5. Ореви и семиња

   Оревите и семињата имаат неопходни омега-3 масни киселини, кои можат да се борат против воспалението , како и протеини за раст на мускулите и синтеза на мускулите. Она што можеби не знаете е дека оревите нудат електролити за подобрување на хидратацијата.
   
   

6. Спанаќ

   Спанаќот долго време е суперхрана од многу причини. Богат е со антиоксиданти кои ви помагаат брзо да закрепнете по тренингот. Исто така е богата со нитрати, кои ги зајакнуваат мускулите за да можете да се справите со напорни тренинги. Има толку многу добри работи во врска со спанаќот што мора да се додадат во вашата исхрана.
   
   

Масажа за опоравување на мускулите

Кога правите длабока масажа на ткивото после тренинг, тоа всушност може да ви помогне на телото да закрепне побрзо. Оваа масажа ќе предизвика голем притисок во вашите мускули и длабоки ткива. Ова ќе ги растури лузните, ќе ја ослободи мускулната напнатост и ќе ги ослободи оние насобрани јазли кои можат да предизвикаат многу болка. Ова се причините зошто масажата може да помогне во закрепнувањето.

Вежби за опоравување на мускулите

Претходно, оваа статија спомена дека лесната активност е од суштинско значење за закрепнување и намалување на болката. Постојат различни вежби за опоравување на мускулите .

1. Јога

   Јогата е одлична од многу причини. За една работа, помага да се истегнат и зајакнат мускулите. Исто така помага да се зголеми протокот на крв и циркулацијата во телото.
   
   

2. Таи Чи

   Таи чи е боречка вештина со ниско влијание која може да понуди многу од истите предности како јогата. Движењата во таи чи помагаат да се ослободи стресот во вашето тело.
   
   

3. Тренинг за лесен отпор

   Зборот "светлина" е клучен тука. Лесниот тренинг може да ви даде помалку стресен начин да ги тренирате тие мускули, зголемувајќи ја издржливоста и намалувајќи го времето за закрепнување.
   
   

4. Пливање

   Пливањето е неверојатна опција бидејќи е одличен тренинг кој не предизвикува многу стрес на вашето тело. Сепак ќе вежбате, но има мало влијание што ќе ви попречи на лекувањето.
   
   

Витамини за опоравување на мускулите

Еве поглед на некои од витамините кои треба да ги барате за да ја намалите мускулната болка и да ги опоравите мускулите побрзо:

1. Витамин Е

   Витаминот Е е антиоксидант кој помага да се намали оштетувањето од слободните радикали кое може да биде предизвикано од вежбање и физичка активност. Храната богата со витамин Е може да помогне во враќањето на гликогенот во мускулите, што потоа ќе ја намали болката.
   
   

2. Витамин Ц

   Овој витамин е од суштинско значење за производството на колаген, кој помага во поправка на штетата предизвикана од лигаментите и тетивите.
   
   

3. Калиум

   Калиумот е многу сличен на електролит, кој е од суштинско значење за балансирање на течностите во телото. Ова е важно да се консумира по тренингот.
   
   

Додатоци за опоравување на мускулите

Исто така, можете да најдете специјализирани додатоци за природно опоравување на мускулите. Овие производи се формулирани за да го зголемат нивото на тестостерон по природен пат, како и зголемување на важните хранливи материи како магнезиум, витамини D/B6/K1 и цинк. Со земањето на овој производ како што е препорачано, ќе забележите зголемување на издржливоста и намалување на мускулната болка.

Природни додатоци за опоравување на мускулите: Како функционираат и клучните состојки

Како природните додатоци го поддржуваат закрепнувањето на мускулите

Природните додатоци му помагаат на телото да закрепне по тренингот со намалување на воспалението, враќање на мускулните влакна и надополнување на хранливите материи изгубени за време на вежбање. За разлика од стероидите, тие не влијаат на хормонската рамнотежа или функцијата на органите. Овие додатоци работат во хармонија со природните процеси на заздравување на телото, помагајќи им на мускулите да се обноват и да станат посилни со текот на времето.

Многу природни помагала за опоравување содржат соединенија на растителна основа, аминокиселини и антиоксиданти кои овозможуваат подобра циркулација на крвта и побрзо отстранување на отпадните производи како млечна киселина. Тие исто така снабдуваат неопходни хранливи материи кои го поддржуваат енергетскиот метаболизам и го намалуваат оксидативниот стрес.

Чести состојки во природните додатоци за опоравување на мускулите

Аминокиселините се меѓу најважните компоненти. Тие делуваат како градбени блокови за поправка на мускулното ткиво и помагаат да се минимизира распадот на мускулите по тренингот. Додатоците богати со протеини, како што се оние кои содржат сурутка или растителни протеини, помагаат во обновувањето на мускулните влакна и подобрување на издржливоста.

Билните екстракти како куркума и ѓумбир се популарни поради нивните антиинфламаторни и болкоболни својства. Тие помагаат во намалување на отокот на мускулите и вкочанетоста природно. Магнезиумот и цинкот ја поддржуваат мускулната контракција, релаксација и производство на енергија, спречувајќи грчеви и замор. Омега-3 масните киселини помагаат во намалување на воспалението и поддршка на здравјето на зглобовите, правејќи го опоравувањето по тренингот полесно.

Соединенијата богати со антиоксиданти, вклучувајќи ги витамините Ц и Е, помагаат во заштита на мускулните клетки од оштетување на слободните радикали, кое често се случува по напорно вежбање. Адаптогените билки како што е ашваганда може да ја подобрат реакцијата на стрес и целокупната издржливост, овозможувајќи подобро закрепнување помеѓу тренингот.

Поврзани статии